알람을 끄고 몸을 일으키는 순간, 허리와 어깨가 한 덩어리처럼 굳어 있는 날이 있어요. 아침 스트레칭 5분은 그 뻣뻣함을 천천히 풀어 주는 순서로 짰어요. 순서의 원칙은 하나예요. 누워서 작게 시작하고, 서서 조금 크게 움직여요. 오늘의 루틴 소요 시간: 5분 (누워서 3분 + 서서 2분) 준비물: 침대 옆 한 평 정도의 공간, 미끄럽지 않은 양말이나 맨발 동작: 5개, 각 30~40초 호흡: 4초 들이쉬고 6초 내쉬기 침대 옆에 매트를 펴 두면 시작이 쉬워져요 침대 옆에 요가 매트가 펴진 아침 침실이 위 사진 속 모습이에요. 루틴 전에 자리를 미리 마련해 두면 시작이 쉬워진다는 본문 이야기가 눈에 보이는 장면이에요. 아침에 몸이 뻣뻣하게 느껴지는 건 자연스러워요 밤새 오래 같은 자세로 누워 있으면 아침에는 움직임이 뻑뻑하게 느껴지기 쉬워요. 그래서 일어나자마자 깊게 늘리기보다 가볍게 움직여 몸을 깨우는 쪽이 부담이 적어요. WHO는 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 신체활동을 하도록 권하고, 앉아 있는 시간은 줄이라고 안내해요. 아침 5분은 그 하루를 시작하는 작은 움직임 정도로 생각해 주세요. 5분 루틴을 표로 먼저 볼게요 시간 동작 횟수·시간 주의점 0~1분 누워서 발목 돌리기, 무릎 안고 호흡하기 발목 좌우 10회, 호흡 3번 천천히, 반동 없이 1~2분 누워서 무릎 좌우로 넘기기 좌우 5회씩 (약 40초) 어깨는 바닥에 편안히 2~3분 누워서 양팔 머리 위로 길게 뻗기 30~40초 허리가 뜨면 팔을 낮춰요 3~4분 서서 옆구리 늘리기 좌우 각 30초 어지러우면 바로 앉기 4~5분 서서 벽 짚고 종아리 늘리기 좌우 각 30~40초 뒤꿈치는 바닥에 붙이기 숨은 이렇게 쉬어요 이 루틴에서는 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 흐름을 써요. 내쉬는 숨이 조금 더 길면 몸에 힘을 빼기가 쉬워요. 이 시간은 따라 하기 쉬우라고 정한 가이드 숫자예요. 답답하면 3초와 4초로 줄여도 괜찮아요. 중요한 건 숨을 참지 않...
책상 앞, 아침, 자기 전처럼 상황별로 따라 하는 스트레칭과 맨몸 홈트 루틴을 동작·시간·횟수로 정리해요.